Krafttraining für Golfer und Schlägersportler über 40
Zwei kurze Einheiten pro Woche können helfen, Tempo, Gleichgewicht und Belastbarkeit für Ihr Spiel zu erhalten. Ein einfaches Programm aus Kniebeugen, Hip Hinges, Zug, Druck und Rotation.
Wenn Sie über 40 sind und noch Jahrzehnte lang spielen möchten, ist das Fitnessstudio womöglich genauso wichtig wie die Driving Range. Muskelmasse und Kraft nehmen mit dem Alter allmählich ab, und das Tempo, das Sie für einen Drive, einen Aufschlag oder einen Smash brauchen, schwindet mit ihnen, wenn Sie es nie trainieren. Die ermutigende Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Zwei kurze Einheiten pro Woche sind ein realistischer Einstieg.
Dies ist ein allgemeiner Rat für gesunde Erwachsene. Wenn Sie eine Herz-, Gelenk- oder andere Erkrankung haben, lange Zeit inaktiv waren oder unsicher sind, ob Krafttraining zu Ihnen passt, sprechen Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt.
Warum Kraft nach 40 wichtiger wird
Bei Golf, Padel und Tennis geht es immer darum, schnell Kraft zu erzeugen und sie zu kontrollieren. Kräftige Beine und Hüften lassen Sie abdrücken, drehen und abstoppen. Ein kräftiger Rumpf überträgt diese Kraft auf die Arme. Kräftige Schultern und Unterarme und ein fester Griff helfen ihnen, Tausende Schwünge und Schläge zu verkraften. Das Gleichgewicht hält Sie stabil, ob in einer Hanglage oder in einem weiten Ausfallschritt beim tiefen Volley.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen beanspruchen. Für Spieler zahlt sich diese Arbeit doppelt aus: Sie unterstützt die allgemeine Gesundheit, und sie hilft dem Körper, die Anforderungen des Spiels zu verkraften. Krafttraining ersetzt nicht das Üben, aber es gibt Ihrem Üben einen robusteren Körper, mit dem es arbeiten kann.
Ein einfaches Programm für zweimal pro Woche
Wählen Sie aus jeder der folgenden Gruppen ein oder zwei Übungen. Eine vollständige Einheit dauert etwa dreißig bis fünfundvierzig Minuten, und Sie können sie im Fitnessstudio oder zu Hause mit ein paar Kurzhanteln und einem Widerstandsband absolvieren.
- Beine: Kniebeugen bis auf eine Bank oder Kiste, mit einer Kurzhantel vor der Brust, und der , mit einem Fuß vorn und einem hinten.
- Hüftbeugung: der mit einem Schläger längs am Rücken, um das Bewegungsmuster zu lernen, danach Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Beckenheben.
- Ziehen: einarmiges Rudern mit der Kurzhantel oder Rudern mit dem Band, wobei das Schulterblatt nach hinten und unten wandert.
- Drücken: Liegestütze, bei Bedarf schräg gegen eine Bank gestützt, und leichtes Überkopfdrücken, wenn sich Ihre Schultern dabei wohlfühlen.
- Rotation und : Medizinballwürfe gegen eine Wand aus seitlichem Stand und die mit einem Band.
- Gleichgewicht und einbeinige Übungen: Step-ups, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben und auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen.
- Griff und Unterarme: mit einer schweren Kurzhantel in jeder Hand eine kurze Strecke gehen, dazu leichte Handgelenkcurls.
Rotation, Schnellkraft und Gleichgewicht
Alle drei Spiele leben von der Rotation, deshalb verdient der Rumpf besondere Aufmerksamkeit. Medizinballwürfe lehren Sie, sich schnell aus der Hüfte zu drehen, ganz ähnlich wie bei einem Schwung oder einem Grundschlag. Nehmen Sie einen leichten Ball, stellen Sie sich seitlich zu einer festen Wand und werfen Sie entschlossen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Qualität geht vor Menge; sechs gute Würfe pro Seite sind reichlich.
Die Pallof Press trainiert die entgegengesetzte Fähigkeit, die Anti-Rotation. Befestigen Sie ein Band seitlich von Ihnen auf Brusthöhe, halten Sie es vor der Brust und drücken Sie es gerade nach vorn, während das Band Sie zu verdrehen versucht. Ihr Rumpf lernt dabei, stabil zu bleiben, und genau das erlaubt den Armen, frei zu schwingen, ohne dass der Körper in sich zusammensackt.
Auch Gleichgewicht und Kraft auf einem Bein verdienen ihren Platz. Padel und Tennis stecken voller Ausfallschritte und Split-Steps, und im Golf stehen Sie oft am Hang. Step-ups und einbeinige Übungen bauen diese Kontrolle in ruhiger Umgebung auf, bevor Sie sie auf dem Platz oder auf der Runde brauchen.
Krafttraining ersetzt nicht das Üben, aber es gibt Ihrem Üben einen robusteren Körper, mit dem es arbeiten kann.
So fangen Sie an und steigern sich
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben oder unsicher sind.
- Nutzen Sie die ersten zwei oder drei Wochen, um jede Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten zu lernen.
- Wählen Sie eine Last, bei der am Ende jedes Satzes noch zwei oder drei Wiederholungen in Reserve bleiben.
- Steigern Sie sich allmählich: Fügen Sie ein oder zwei Wiederholungen hinzu, und wenn sich das obere Ende des Bereichs leicht anfühlt, nehmen Sie etwas mehr Gewicht.
- Überprüfen Sie das Programm alle sechs bis acht Wochen und tauschen Sie ein oder zwei Übungen aus, damit es frisch bleibt.
- Erwägen Sie ein paar Einheiten mit einem qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten, der Ihre Technik überprüft.
Diese schrittweise Herangehensweise heißt : Sie verlangen dem Körper mit der Zeit etwas mehr ab, damit er sich weiter anpasst. Gerade auf kleine Schritte kommt es dabei an. Etwas Muskelkater in den ersten Wochen ist normal, stechende oder anhaltende Schmerzen sind es nicht und gehören zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie Sie das Training mit Ihrem Spiel vereinbaren
Planen Sie die Krafteinheiten so, dass sie Ihr Spiel unterstützen, statt mit ihm zu konkurrieren. Vermeiden Sie schweres Beintraining am Tag vor einem wichtigen Match oder einer wichtigen Runde, wenn müde Beine Sie etwas kosten würden. Training nach einer lockeren Einheit oder an einem Tag ohne Spiel funktioniert meist gut. Viele Spieler legen sich auf zwei feste Tage fest, etwa am Wochenanfang und zur Wochenmitte, damit das Wochenende frisch bleibt.
In einer vollen Spielsaison halten Sie die Einheiten kürzer und die Gewichte gleich. In ruhigeren Monaten, für viele Golfer etwa im Winter, können Sie etwas mehr tun und eine Grundlage für das kommende Jahr legen.
Begriffe in diesem Artikel
- Hip Hinge
- Vorbeugen aus der Hüfte mit neutralem Rücken und leicht gebeugten Knien, die Bewegung hinter dem Kreuzheben und der Ansprechhaltung im Golf.
- Split Squat
- Eine Beinübung mit einem Fuß vorn und einem hinten, bei der Sie das hintere Knie Richtung Boden absenken.
- Pallof Press
- Eine Übung, bei der Sie ein Band gerade von der Brust wegdrücken und seinem Zug widerstehen, der den Rumpf verdrehen will.
- Anti-Rotation
- Training, bei dem der Rumpf Drehkräften widersteht; so bleibt er stabil, während sich Arme und Hüften bewegen.
- Progressive Belastungssteigerung
- Wiederholungen, Gewicht oder Schwierigkeit mit der Zeit allmählich erhöhen, damit sich der Körper weiter anpasst.
Fragen unserer Leser
Bin ich zu alt, um mit Krafttraining anzufangen?
Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, und viele Menschen beginnen erst weit nach 40, 50 oder 60. Starten Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten, lernen Sie die Bewegungen sorgfältig und steigern Sie sich langsam. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder lange inaktiv waren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Ein paar Einheiten mit einem qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten helfen Ihnen, mit Zuversicht zu beginnen.
Macht mich Krafttraining steif und verdirbt meinen Schwung?
Nicht, wenn Sie es vernünftig betreiben. Wer durch einen vollen, angenehmen Bewegungsumfang trainiert, einschließlich Rotations- und Gleichgewichtsübungen, unterstützt eher einen flüssigen Schwung, als ihn einzuschränken. Behalten Sie Ihre Mobilitätsroutine bei, vermeiden Sie erschöpfende Einheiten am Tag vor dem Spiel und steigern Sie sich allmählich. Viele Spieler stellen fest, dass sich der Schwung mit einem kräftigeren Körper spät in einer Runde oder einem Match leichter wiederholen lässt.
