Tennisarm und Golferarm, wie Spieler ihre Unterarme schützen
Zwei häufige Überlastungsprobleme mit irreführenden Namen. Warum sie im Golf, Padel und Tennis auftreten und welche Gewohnheiten bei Belastung, Technik und Ausrüstung die Unterarme schonen.
Fragen Sie eine Runde Clubspieler nach schmerzenden Ellbogen, und es gehen viele Hände nach oben. Die Namen führen in die Irre: Der ist unter Golfern verbreitet, der taucht im Tennis und im Padel auf, und beide betreffen auch Menschen, die noch nie einen Schläger in der Hand hatten. Gemeinsam ist ihnen eine einfache Ursache: zu viel Belastung für die Sehnen des Unterarms, zu früh oder zu oft.
In diesem Beitrag geht es um Vorbeugung für gesunde Spieler. Er stellt keine Diagnosen und ersetzt keinen fachlichen Rat. Wenn Sie bereits Ellbogenschmerzen haben, die länger als ein paar Tage anhalten oder immer wiederkehren, gehen Sie zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendetwas anderes ändern.
Zwei Ellbogen, zwei Seiten
Den Tennisarm spürt man an der Außenseite des Ellbogens, rund um den Knochenvorsprung, an dem die Muskeln verankert sind, die Handgelenk und Finger nach hinten ziehen. Den Golferarm spürt man an der Innenseite, dort, wo die Muskeln ansetzen, die das Handgelenk beugen und den Unterarm drehen. Beide gelten allgemein als der Sehnen, also jenes festen Gewebes, das Muskel und Knochen miteinander verbindet.
Sehnen passen sich an die Arbeit an, die Sie ihnen abverlangen, aber langsamer als Muskeln. Steigt die Anforderung schneller, als sie mithalten können, reagieren sie unter Umständen gereizt. Deshalb zeigt sich das Muster so oft nach einer Veränderung: eine neue Sportart, eine Urlaubswoche mit täglichem Spiel, ein neuer Schläger oder ein Winter, in dem Sie Bälle von einer harten Matte geschlagen haben.
Warum alle drei Spiele den Arm fordern können
Im Tennis und im Padel schickt jeder Schlag einen Stoß den Griff hinauf, und die Unterarmmuskeln arbeiten hart, um den Schläger ruhig zu halten. Ein später Treffpunkt, eine einhändige Rückhand aus dem Handgelenk oder ein Griff, der eine Stunde lang fest zusammengedrückt wird, vervielfachen diese Belastung. Padel bringt zusätzlich häufige Überkopfbälle und kurze, schnelle Volleys mit sich, oft mit einem harten Schläger, der wenig nachgibt.
Im Golf entsteht das Risiko durch Wiederholung und Aufprall. Hunderte Bälle auf der Driving Range, harter Bodenkontakt und fett getroffene Schläge in festen Boden stauchen den Arm. Wer den Schläger fest umklammert, vor allem mit der führenden Hand, setzt die Unterarmmuskeln bei jedem einzelnen Schwung unter Dauerspannung.
Sehnen passen sich an die Arbeit an, die Sie ihnen abverlangen, aber langsamer als Muskeln.
Belastung und Technik, die zwei großen Hebel
Die wirksamste Gewohnheit ist zugleich die unspektakulärste: Steigern Sie Ihre Spielzeit allmählich. Nehmen Sie jeweils nur eine Einheit hinzu, lassen Sie nach Möglichkeit einen Ruhetag zwischen harten Einheiten und seien Sie vorsichtig in Urlauben und Camps, in denen das tägliche Spiel verlockt. Wenn Sie neu im Padel sind oder nach einer langen Pause zum Tennis zurückkehren, beginnen Sie mit kürzeren Einheiten und bauen Sie über mehrere Wochen auf.
- Halten Sie Schläger mit mäßigem Druck: fest genug, um ihn zu kontrollieren, locker genug, damit der Schlägerkopf schwingen kann.
- Treffen Sie den Ball vor dem Körper und holen Sie die Kraft aus Beinen und Rumpf statt aus dem Handgelenk.
- Im Tennis verteilt eine beidhändige Rückhand die Belastung auf beide Arme; eine einhändige Rückhand braucht ein sauberes Timing.
- Im Padel lassen Sie den Ball von der Glaswand kommen und spielen ihn mit dem ganzen Körper, statt ihn aus dem Handgelenk wegzuschnippen.
- Im Golf üben Sie nach Möglichkeit vom Rasen, treffen den Ball vor dem Boden und begrenzen lange Einheiten auf harten Matten.
- Nehmen Sie eine Trainerstunde, wenn sich ein Schlag immer wieder hart im Arm anfühlt. Kleine technische Änderungen bewirken oft viel.
Ausrüstung, die den Unterarm schont
Ausrüstung allein verursacht selten Ellbogenprobleme, aber die falsche Abstimmung kann die Belastung erhöhen. Beginnen Sie beim Griff. Ein zu dünner Tennisgriff verleitet dazu, fester zuzudrücken, damit sich der Schläger nicht verdreht; ein zu dicker Griff kann den Unterarm auf andere Weise belasten. Unser Griffstärken-Finder hilft Ihnen, Ihre Größe in einer Minute zu prüfen.
Auch die Saiten spielen eine Rolle. Steife Polyestersaiten mit hoher Spannung fühlen sich knackig an, geben aber mehr Stoß an den Arm weiter. Weichere Saiten wie Multifilament und eine am unteren Ende des empfohlenen Bereichs Ihres Schlägers fühlen sich meist angenehmer an. Schon ein bis zwei Kilogramm (etwa zwei bis vier Pfund) weniger können spürbar sein. Alte, ausgespielte Saiten verlieren ihren Komfort, lassen Sie Ihren Schläger also regelmäßig neu bespannen.
Im Padel sind ein weicherer Kern, eine runde Form und eine grifflastigere Balance für den Arm in der Regel angenehmer als ein harter, kopflastiger Power-Schläger. Der Padelschläger-Finder berücksichtigt den Armkomfort, wenn er eine Form vorschlägt. Golfern helfen Griffe in der richtigen Stärke und ein Schaftflex, der zu ihrer Schwunggeschwindigkeit passt, und viele Spieler mit empfindlichen Armen bevorzugen bei ihren Eisen Graphitschäfte.
Kräftige Unterarme und vernünftige Pausen
Kräftigere Unterarme vertragen mehr Arbeit. Für gesunde Spieler genügen zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche. Handgelenkcurls und umgekehrte Handgelenkcurls mit einer leichten Kurzhantel oder einer Wasserflasche trainieren beide Seiten des Unterarms. Viele Programme betonen die langsame Absenkphase, bekannt als : Heben Sie das Gewicht mit Hilfe der anderen Hand an und senken Sie es dann langsam über drei oder vier Sekunden ab. Ergänzen Sie Unterarmdrehungen, bei denen Sie einen Hammer am Stiel halten, und einfaches, kräftiges Zusammendrücken der Hand.
Beginnen Sie sehr leicht und steigern Sie allmählich, genau wie bei der Spielzeit. Ziel ist ein sanftes Arbeitsgefühl, kein Schmerz. Wenn eine Übung wehtut, lassen Sie sie weg. Diese Übungen sollen einen gesunden Arm widerstandsfähiger machen; wenn Ihr Ellbogen bereits schmerzt, kann Ihnen ein Physiotherapeut sagen, was für Sie geeignet ist.
Begriffe in diesem Artikel
- Tennisarm
- Eine Überlastung an der Außenseite des Ellbogens, wo die Muskeln ansetzen, die das Handgelenk strecken.
- Golferarm
- Eine Überlastung an der Innenseite des Ellbogens, wo die Muskeln ansetzen, die das Handgelenk beugen.
- Überlastung
- Wenn die Belastung eines Gewebes schneller steigt, als es sich anpassen kann, oft nach einer plötzlich längeren Spielzeit.
- Exzentrisches Training
- Training, das die langsame Absenkphase einer Bewegung betont, während sich der Muskel unter Last verlängert.
- Bespannungshärte
- Wie straff ein Schläger bespannt ist; eine niedrigere Härte im empfohlenen Bereich fühlt sich für den Arm meist weicher an.
Fragen unserer Leser
Kann ich weiterspielen, wenn mein Ellbogen etwas wehtut?
Ein leicht ermüdeter Unterarm nach einer langen Einheit ist häufig und legt sich mit etwas Ruhe meist wieder. Kürzen Sie Ihre nächste Einheit, prüfen Sie Ihren Griffdruck und gönnen Sie sich einen freien Tag. Wenn die Beschwerden länger als ein paar Tage anhalten, immer wiederkommen oder alltägliches Greifen schmerzhaft machen, hören Sie mit dem Spielen auf und gehen Sie zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Trotz anhaltender Schmerzen weiterzuspielen, ist keine vernünftige Strategie.
Betrifft der Golferarm nur Golfer?
Nein. Trotz seines Namens tritt der Golferarm auch bei Tennis- und Padelspielern auf und bei Menschen, die bei der Arbeit oder zu Hause viel wiederholt greifen. Dasselbe gilt für den Tennisarm, der unter Golfern verbreitet ist. Die Namen beschreiben, wo das Problem sitzt, nämlich an der Innen- oder Außenseite des Ellbogens, und nicht, wen es trifft.
